今日のおじさん、なに食べました? (仮)

妻の料理と、おじさんの毎日の記録です。ほんのり工学テイスト。

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筋トレ後は納豆を食べよう!~大豆製品,栄養対決
【今日の料理】 2011/9/24 夕食
 今日は,妻と娘(7.4ヶ月)とで,立正大学に行きました.妻は公開講座(リトミックの話),私と娘は育児支援センター「ベアリス」で留守番です.大きな木のおもちゃがあり,娘は,ずっと「つかまり立ち」をしていました.絵本の読み聞かせ会もあり,楽しい1時間半でした.
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★米飯

★コンソメスープ,卵・こまつな・玉ねぎ

★牛肉・じゃがいもの炒め煮
 100g≒100円の牛もも肉(オーストラリア産)を使用.砂糖をもんで10分ほど置いた牛肉を炒め,じゃがいもを加えて,しょうゆとヤマサ昆布つゆで軽く煮ました.肉が柔らかく,おいしかったです.

★ゆで野菜,もやし・人参
 ビタクラフトで作りましたが,焦がしてしまいました.

★里芋煮
 昨晩の残り.

★トマト

★奈良漬け

★りんご

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【今日の料理工学】 筋トレ後は納豆を食べよう!~大豆製品,栄養対決
 前回は,大豆について調べました.今回も,引き続き,大豆です.

 大豆は,植物性のたんぱく源として,重要です.日本人の1人1日あたりのたんぱく質の摂取量は約80gで,うち約6gを,大豆から摂取しているそうです(平成22年度)[1].
[1]農林水産省;食料需給表(平成22年度)
http://www.maff.go.jp/j/zyukyu/fbs/index.html

 このように重要な食材である大豆を,ある程度の量摂取したい場合,主に,次のような形での摂取が考えられます.
 ・ゆで大豆(または煮大豆)
 ・枝豆
 ・大豆もやし
 ・豆腐
 ・納豆
 ・豆乳


★大豆・大豆製品の栄養成分の違い
 大豆を,どのような形で摂取するかによって,どの程度,栄養成分が異なるのでしょうか.食品標準成分表[2]で,調べてみました.
[2]文部科学省;日本食品標準成分表2010
http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

 結果を,下図1に示します.可食部100gあたりの,各成分の含有量[g]および,熱量(エネルギー)[kcal]です.
<図1>
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20110924z2.jpg
※大豆(ゆで)は国産,納豆は糸引き納豆(ひきわりでない),豆乳は無調整,の値を使用.

 図1を見ると,同じ重量の大豆・大豆製品を摂取した場合のたんぱく質の量は,次の順になっています.
  納豆>ゆで大豆>枝豆>豆腐(木綿)>豆腐(絹)>豆乳>大豆もやし

 もやしや豆乳,豆腐は,水分が多いために,たんぱく質・脂質・炭水化物とも少なくなっています.逆に,その分,カロリーは控えめです.カロリーは,次の順になっています.これは,たんぱく質の量の順と同じです.
  納豆>ゆで大豆>枝豆>豆腐(木綿)>豆腐(絹)>豆乳>大豆もやし
  
 以上を踏まえると,たんぱく質を多く摂取したい場合には,
 ・納豆,ゆで大豆,枝豆を選ぶ.
 ・豆腐は,木綿豆腐を選ぶ.

 逆に,カロリーを控えたい場合には,
 ・豆腐は,木綿豆腐でなく,絹ごし豆腐を選ぶ.

 なお,大豆もやしは,もやしとしてはカロリーが高め(34kcal/100g,茹で)です.低カロリーを意図するならば,緑豆もやし(12kcal/100g,茹で)などを選んだほうが良さそうです.


 私はかつて,スポーツジムで筋力トレーニング(筋トレ)に励みましたが,いっこうに筋肉はつかず,体重も増えませんでした.トレーニング後に摂取する,たんぱく質が足りなかったのかもしれません.当時の私は,たんぱく質を摂るつもりで,豆乳を飲んでいたのです.納豆を食べるべきだったのですね.


【今回の結論】
 大豆・大豆製品から,たんぱく質を多く摂取したい場合には,納豆,ゆで大豆,枝豆,を食べるのが良さそうです.大豆もやしや豆乳は,たんぱく質をあまり多く含みません.



我が家の娘(7.4ヶ月)も,先日,納豆デビューしました.豆腐も食べます.大豆製品は,離乳食にも便利です.
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